自重トレーニング

自重トレーニングは効果がない?筋肥大させる回数や頻度を解説!

皆さんは今までこんなことを耳にしたことはありませんか?

クライムライフ

・自重トレなんか筋肥大しねぇよ

・自重じゃ限界がある

・自重をする意味が分からない

など

自重トレに対して否定的な言葉を耳にすることがよくあります。

今回は

・本当に自重じゃ筋肥大しないのか?

・筋肥大させるコツは何?

・自重トレの適切な頻度は?

など自重に関する様々な疑問を自分自身の経験を交えてお話していきたいと思います。

この記事でわかること

・自重トレで筋肥大はするのか?

・自重トレで筋肉を大きくするコツは?

・トレーニングの回数や頻度は?

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1.自重で筋肥大するのか?

結論から言うと、、、

筋肥大はします。

しかし、自重では筋肥大させるのが難しい部位が存在します。例えば、胸や脚など。

理由は簡単、胸や脚などの筋肉は上級者になってくると自分の体重以上の負荷で筋トレする必要が出てくるからです。例えばベンチプレスを100キロ上げる方が自重で胸を鍛えようとしても体重が少なくとも100キロ以上ないと同等のトレーニングをすることができません。脚に関しても同様です。

このように大きい筋肉や高重量を扱える部位に関してはウェイトトレーニングのほうが圧倒的に効率的に鍛えることができます。

しかし、どうしても自重トレで鍛えたい場合は加重トレーニングする方法もあります。

2.自重で筋肥大させるコツとは?

結論を言うと、、、

コツ=自重の難易度を上げるということになります

腕立て伏せが余裕→足を使わずに腕立て伏せを行う

・懸垂が余裕→片手で懸垂を行う

など自重の難易度を上げることでウェイトトレーニング並みの負荷でトレーニングをすることができます!

つまり、ウェイトトレをしなくても自重の難易度を上げることで筋肥大が十分狙えるということです。

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3.適切な回数は?

これはその人の身長・体重に大きく関わるので一概には言えませんが

自分がよく目安としていたのが自重なら多くても

回数:20回 静止秒数:20秒です。

例えば普通の腕立て伏せを余裕で20回できる人がいるなら次は難易度を上げた片手腕立て伏せにレベルアップしたり、

懸垂が20回できる人がいればアーチャープルアップなど自重のレベルを上げたトレーニングをすべきです。

また、単純に50回くらいしないと追い込めないのはかなり非効率です。そうならないためにも自重のレベルをどんどん上げて高負荷低回数のトレーニングを意識しましょう!

4.一週間のトレーニング頻度は?

これはトレーニングをする目的にもよります。

例えば、

1.スポーツの能力向上のために筋トレをする方…毎日でもいい

2.実用的な筋肉を付けるために筋トレをする方…毎日でもいい

3.ボディーメイクのために筋トレをする方…1つの部位を多くて週二回(しっかり追い込む必要あり)

など様々だと思いますが、1,2の方に関しては高頻度でする方がいいと思われます。なぜなら技術の向上は特定の動作を何回も反復し体に身に着けていくものだからです。

しかし、ボディーメイクのために筋トレをしている場合、しっかり筋肉を休めることも大切になってくるので自重の難易度を上げてしっかり追い込み休みを入れるようにしてください。

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