ウェイトトレーニング

2ヶ月で腕周りを3cmアップさせた上腕二頭筋のトレーニング5選!

クライムライフ

皆さん、こんにちは!クライムライフです!実は僕、ウェイトを再開して2ヶ月で腕周りを3cm、胸囲を5cm以上アップさせることに成功しました!

今回はその中でも上腕二頭筋のトレーニングを紹介していきたいと思います。僕自身ウェイトを再開してからたくさんの本や文献・動画を見ながらいろんな種目を試してきました。その中でも特に効果があるなと思った種目を5つ紹介していきたいと思います。

この記事でわかること

・上腕二頭筋を鍛える際のポイント(構造や部位による鍛え方の違い)

・上腕二頭筋の短頭・長頭を鍛えるトレーニング

・上腕筋の構造と作用

・上腕筋を鍛えるトレーニング

・それぞれの回数やセット数

1.上腕二頭筋を鍛える際のポイント

構造を理解する

以前の記事でも詳しく紹介したのですが上腕二頭筋は長頭短頭の二つの筋肉からなり肩甲骨と前腕の橈骨を結んでいます。筋肉の形状は紡錘状筋大きな力は発揮できないがしっかりストレッチを効かせることが筋肥大のカギになります。

上腕二頭筋の適切なトレーニング頻度は?回数やセット数についても解説! クライムライフ ・男ならカッコいい腕を手に入れたい! ・ボコッとした力こぶが欲しい 男なら一度はカッコいい腕を手に入れた...

トレーニング頻度

トレーニング未経験者の場合:二頭筋に限らず各部位週3回
トレーニング経験者の場合:ハードに行う場合は最低でも中3日はあける。
             ハードに行わない場合は各部位週2回

※頻度に関してはトレーニングのやり方などで個人差があるので一度、各部位週2回行ってみて回復しきらない場合はもう少し休息をとるなど自分で試してみる。

(詳しくは前回の記事へ)

回数やセット数

二頭筋は比較的低負荷で高回数行うのが効果的なので15~20回程度行う。

理由:高重量を扱いすぎると反動を使ったりしっかりストレッチを効かせることができないから

2.上腕二頭筋短頭

早速、上腕二頭筋短頭を鍛えるトレーニングを紹介していく前に、短頭について解説していきます!

短頭を鍛えるとどうなるの?

短頭は上腕二頭筋の内側の筋肉でこの筋肉を鍛えることで前から見たときの腕の厚みを太く見せる効果があります。横から見ると太いのに前から見ると厚みがない方などは是非短頭を鍛えてもらいたいです。

トレーニングの特徴

ダンベルを用いる場合は基本的にアンダーグリップ(手のひらを上に向けた状態)で肘関節を曲げることで鍛えられます。バーベルを用いた場合は手幅を広めに握ったワイドグリップで行うことでより短頭に効かせることができます。

3.短頭を鍛えるトレーニング2選!

ここから具体的にオススメの種目を2つ紹介していきます!

1.インクラインダンベルカール

1つ目の種目はインクライン(角度をつけた状態)で行うダンベルカールになります。

角度をつけるメリット

・角度をつけることでい腕が伸びたストレッチポジションで強い負荷をかけることができる。

・肘や上半身が固定され反動を使わないようにすることができる。

スタンドの状態でアームカールを行うと0°~数十°までは負荷が弱くミッドレンジで負荷が最大になりミッドレンジを過ぎると再び負荷が弱まります。そこで角度をつけることでストレッチポジションでも強い負荷を与えることができるのです。

また、ベンチの上などで行うので肘や上半身が固定され反動を使うことなく追い込むことができます。

インクラインダンベルカールのやり方

1.ベンチの角度を45°程度にする

2.肩の力を抜き、肘を伸ばしてリラックスした状態になる

3.肘の位置をなるべく動かさずにアームカールを行う。

アームカールは基本アンダーグリップで行うがスピネイト(回外運動)させる方法も効果があるので是非試してみてください。その場合はスタートはニュートラルグリップ(親指を上に向けた状態)でスタートし上げ切ったときに手をひねりきって小指が上を向いた状態にする。

回数やセット数

基本的には重すぎない重量でしっかりストレッチを効かせて15回程度行う。ドロップ法やレストポーズ法なども自分は活用していました。

セット数は多くても2セット。オーバートレーニングにならないように気をつけましょう。

2.ワイドグリップバーベルカール

2つ目はバーベルをワイドに握って行う種目です。この種目のポイントと注意点は以下の通りです。

ワイドグリップバーベルカールのやり方

1.足を肩幅程度開く

2.肩幅より拳1.5個分程度手幅を開いてバーベルを握る

3.肩や上半身をなるべく固定してアームカールを行う

4.二頭筋の収縮・ストレッチを意識し続ける

ここでこの種目をする際に特に注意してもらいたい点があります。

・特に肩が動きやすいのでしっかりリラックスさせる。

・しんどくなると反動を使いたくなるがなるべく肘を固定する。

二頭筋を鍛えるどの種目でも反動をなるべく使わないようにすることは大切です。しかし、この種目に限ってはワイドで握る分、肩も動かしてしまう方が多いので注意しましょう。

また、この種目のポイントは

・人差し指や中指の力を抜いて行うことでより短頭に効きやすくなる

こうすることでしっかり短頭を追い込むことができるので是非試してみてください。

回数やセット数

回数は重すぎない重量で15回程度

セット数は多くて2セットです。

4.長頭を鍛えるトレーニング2選!

続いては長頭を鍛える種目になります!長頭を鍛えることで上腕二頭筋のピークの高さを鍛えることができよりカッコいい腕を手に入れることができます。

1.インクラインハンマーカール

短頭トレの時にも紹介したようにこの種目も角度をつけて行います。角度をつけるメリットも先ほどと同様で

角度をつけるメリット

・角度をつけることでい腕が伸びたストレッチポジションで強い負荷をかけることができる。

・肘や上半身が固定され反動を使わないようにすることができる。

インクラインで行うことによりストレッチポジションでも強い負荷でトレーニングでき、肘や上半身の反動を制御することでスタンドで行うよりかなり追い込みやすくなります。

インクラインハンマーカールのやり方

1.ベンチの角度を45°程度にする

2.肩の力を抜き、肘を伸ばしてリラックスした状態になる

3.肘の位置をなるべく動かさずにニュートラルグリップの状態にする。

4.親指が上を向いた状態のまま肘を曲げダンベルを上げ切る。

ハンマーカールはアームカールと違いニュートラルグリップのまま肘を曲げ、上腕二頭筋の長頭を鍛えることができます。スタンドの状態では反動を使ってしまうことが多いハンマーカールもインクラインで行うことでより効果的なトレーニングになります。

回数やセット数

アームカールと同様、重すぎない重量でしっかりストレッチを効かせて10~15回程度行います。高重量で行うとベンチ台の上でも肩を動かしてしまったり肘を曲げきれずストレッチを効かせることができないこともあるので注意してください。セット数はしっかり追い込んで2セット。

2.ナローグリップバーベルカール

今度はバーベルをナローに握ってバーベルカールを行う種目になります。

この種目のメリット

・肘が腹部にあたり肘が動くことや反動を使ってバーベルを上げることが少なくなる

この種目ではバーベルを肩幅よりも狭く握るのでワイドで握る場合と違い、肘が腹部に触れ固定しやすくなります。それにより反動を使うことも少なくなりワイドで行うよりも少し重量を上げることもしやすくなります。

ナローグリップバーベルカールのやり方

1.肩幅程度に足を開く

2.バーベルを肩幅より拳一つ分程度狭く握る

3.肘を腹部にあて固定する

4.その状態のままバーベルカールを行う

バーベルの長さが長すぎてグラついてしまう人はダンベルやEZバーを使って行う

普通のバーベルでやりにくいという方はジムなどにあるEZバーを使うとかなり行いやすいのでお勧めです。また、自宅で行う場合はダンベル同士を近づけてナローな状態を作って行ってみてください。

回数やセット数

この種目の回数も15回程度で、セット数はしっかり追い込んで2セット

5.上腕筋を鍛えるトレーニング

上腕筋とは?

上腕二頭筋の下部にある筋肉で上腕骨と尺骨を結んだ単関節筋。また、上腕二頭筋とは違い羽状筋なのでストレッチに反応しずらく高重量を扱うことができる。

この筋肉を鍛えるとどうなる?

二頭筋を下部から押し上げる作用があるので力こぶ全体を大きくしたり正面から見たときの腕の厚みを大きくする。

コンセントレーション・ハンマーカール

皆さん、コンセントレーション・カールという種目を聞いたことはあるでしょうか?この種目はコンセントレーション・カールでダンベルをニュートラルグリップで握りハンマーカールを行う種目になります。

この種目のメリット

肘から下を固定することで集中的に上腕筋を鍛えることができる。

この種目ではベンチ台などに座り、自分の膝の上で肘を固定して行い左右片方ずつ集中的行うのでスタンドで行うよりも反動を使うことなく追い込むことができます。

コンセントレーション・ハンマーカールのやり方

1.ベンチ台や何か平らなところに座る

2.股を少し大きく開き左右どちらかの肘を太ももにつける

3.体をトレーニングする方の腕に少し傾けニュートラルグリップの状態で動作を始める

4.手首は回さずニュートラルグリップのまま肘を曲げきる

・体を前後に動かして反動を使わないようにする

この種目は肘が固定されているため肘関節の動きだけで初心者でも簡単に行うことができ、しっかり追い込める種目になっています。高重量を扱う場合は太ももが痛いので肘の下にタオルなどを引いて怪我の内容に行いましょう。

回数やセット数

先ほども話したように上腕筋は羽状筋で高重量を扱うことができるので回数は8~15回程度でいいと思います。セット数はしっかり追い込んで2セット

まとめ

最後に今回お話しした内容をおさらいしたいと思います。

今回の内容のまとめ

・上腕二頭筋は長頭短頭の二つの筋肉から構成され、長頭は二頭筋のピークの高さ短頭は前から見たときの腕の厚みを作っている。

・上腕二頭筋は紡錘状筋筋繊維が直列的に配列しており、大きなパワーは発揮できないがしっかりストレッチが効くので軽い重量でハイレップスで行うといい。

・インクラインで角度をつけて行うことでストレッチポジションでも強い負荷をかけることができ、肘や上半身が固定されより追い込むことができる。

・バーベルは持ち手の幅を変えることで長頭や短頭を鍛えることができ、ワイドで握ると短頭が鍛えられナローで握ると長頭が鍛えられる。

・上腕筋は上腕骨と尺骨を結んだ単関節筋でこの部位を鍛えることで上腕二頭筋を押し上げピークの高さや腕の厚みが太くなる。

短期間で結果が出たと考えられる要因

前述した通り僕は2ヶ月間で腕回りが3cmもアップしました。その要因として考えられることを軽くお話ししたいと思います。また、この話に関しては後に詳しく記事を書きたいと思います。

1.自分に合った分割法を用いたこと

自分はウェイトを再開してからの2ヶ月間は3分割法を用いてトレーニングを行いました。

具体的には
A:胸と上腕三頭筋 B:上腕二頭筋と腹筋 C:背中

です。クライムライフをご存じの方ならわかると思いますが自分は脚トレを全くしません(笑)

なので自分の場合、3分割法は上記のようになります。また、肩トレに関しても自重トレ戻ることも考えたうえでプランシェのパフォーマンスを下げる恐れがあったので行っていませんでした。

ちなみに今は肩トレも始め、胸が弱いことから上部と下部で部位分けし、4分割法を用いています。

A:胸上部と上腕二頭筋 B:背中と上腕二頭筋 C:胸筋下部と腹筋 D:肩

です。分割法はプッシュ・プル法や自分の弱点などに合わせて組み合わせが変わってくるので是非自分に合ったものを作って試してみてください。

2.試行錯誤しながら筋トレをしたこと

この2ヶ月間はとにかくいろんな種類の筋トレをしてみようということでたくさんのトレーニング法を試しました。その中でもちろん自分に合ったものもあればあまり効果を感じられなかったものもあります。そして効果があったものでも自分以外の人にも当てはまるかどうかはわかりません。なのでまずは自分でいろいろ試したうえで特に効果があったものを取り入れていくのがいいと思います。

3.毎回合トレをしたこと

僕はこの2ヶ月間、毎日友達と合トレを行いました。合トレのメリットはたくさんあるのですが一番大きい点はとにかく限界まで追い込むことができることです。自分一人ではモチベが保てず中々追い込めないこともあるかもしれません。そういった方はたまには誰かと一緒に合同トレーニングを行ってみるのもありだと思います!

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