ウェイトトレーニング

最も効果のある分割法は?僕が短期間で結果を出した具体的な方法

クライムライフ

皆さん、こんにちはクライムライフです。

今回は僕がジムに通いだしてからの2ヶ月で腕3cm,胸囲は5cm以上アップした際の話をしていきたいと思います。

今回の記事では

  1. 筋トレ初心者の方
  2. これからジムに通う方
  3. 筋トレしているのに全然成長しない方
  4. 短期間で結果を出したい方

に向けた内容であくまで僕の経験等をメインに書いていきたいと思います。

また、今回の記事以外に短期間で体を変えた方法を

  • 筋肥大させるのに重要なこと
  • 具体的なトレーニングの方法
  • 体を大きくするための食事
  • 僕が摂っているサプリメント

などの項目に分けて記事を書いていきたいと思っていますので是非そちらもご覧ください。

この記事でわかること

・短期間で結果を出した具体的な方法【分割法】

・分割法について

・初心者にオススメの分割法

・3分割法をやってみた感想

・その他の分割法について

短期間で結果を出した具体的な方法【分割法編】

ここからは短期間で体を大きくすることができた具体的な方法をお話していきます。

内容としましては

  1. 分割法について
  2. 初心者にオススメの分割法は?
  3. 実際に僕が行っていた3分割法
  4. 3分割法はどうだった?
  5. その他の分割法の種類

1.分割法

まずは分割法についてお話していきます。

Q1.そもそも、分割法って何?メリットは?

分割法とは自分の体の部位を部位分けして日によって鍛える部位を変えるといったトレーニング方法です。

分割法のメリット

・トレーニング時間を短縮できる

・集中的に特定の部位を鍛えることができる

・時間短縮により筋分解を抑制できる

・フレッシュな状態で筋トレできる

このように、1日で全身の筋肉を鍛えようとするととてつもなく長い時間がかかり、また後半では体力がほとんど残っていないために質のいいトレーニングができません。

そして、長時間のトレーニングによって筋肉が分解してしまうということも、、、

このように分割法を用いることで様々なメリットがあります。

Q2.筋トレ初心者の場合は?

筋トレ初心者の場合

  1. そもそも筋肉が小さい
  2. 筋肉が小さい分、筋肉の回復が早い
  3. 高重量が扱えず、強度の高いトレーニングができない
  4. フォームなどがしっかりしていないのでうまく効かせることができない

などの理由から

全身法を週3回程度行う

ことを意識してトレーニングを行ってください。

僕が実際に行っていた分割法

僕は元々

上半身を3分割してトレーニングを行っていました。

具体的は

1.胸と上腕三頭筋 2.肩と上腕二頭筋 3.背中と腹筋

といった感じです。

Q3.なぜこの分割に?

僕のことを知っている方ならわかると思いますが僕は下半身を鍛えません。

理由は

自重トレーニングのパフォーマンスが落ちる

からです。

僕が行っていたストリートワークアウトでは下半身が軽いほど有利になり、下半身が重くなるとそれは重りにしかならず不利になります。

というわけで、上半身のみで分割をしていきます。

  1. 自分の弱点部位や強くしたい部位をメインに鍛えたい
  2. 胸が弱点で背中と上腕二頭筋を伸ばしたかったのでまずは3分割に
  3. それ以外は正直、気分で散らしました。

このように

自分の弱点や強くしたい部位をメインにする

ことが大切でそれ以外の部位は相性よく分けるのがオススメです。

Q4.この分割法にしてどうだった?

正直に言って

めちゃくちゃよかったです。

自分がよかったなと思った点は以下の通り

良かった点

・各部位まわってくる頻度がちょうどいい

・休息もちょうどよく入れることができた

・生活習慣に合わせやすい

・何より短期間で結果が出た

3分割で行うと1週間に1日オフの日を入れて各部位ちょうど2回ずつ行うことができます。

自分の場合、この頻度がかなり自分に合っていると感じました。各部位しっかり2日間の休息も挟むことができ、1週間サイクルなので自分の生活にもとても合わせやすかったです。

何よりこの分割法でしっかり結果が出せたことが大きく

左腕が38.5cm→41.5cm

右腕38.0→40.7cm

もアップしました。

分割法にはどんなものがあるの?

1.プッシュ・プル法

これは

胸・肩・上腕三頭筋のプッシュ系の種目

背中・上腕二頭筋のプル系の種目

を分けて行う分割法です。

これを2分割ではなく

1.胸、上腕三頭筋 2.背中、上腕二頭筋 3.肩、腹筋

のようにすることもでき、

自分ならこのように3分割にしてしっかり休息も挟みながら行います。

2.相反神経支配を利用

上腕二頭筋は肘を曲げる働きがあるのに対し、上腕三頭筋は肘を伸ばす働きがあり、このような逆の作用をする筋肉のことを拮抗筋(きっこうきん)と呼び。胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングも同様です。

肘を曲げる際に上腕二頭筋が働きますが、その時、上腕三頭筋は邪魔をしないようにリラックスした状態になっています。逆にひじを伸ばした時は二頭筋がその働きの邪魔にならないようにリラックスしています。

このような働きを

相反神経支配

といいます。

この働きを利用して

1.上腕二頭筋と上腕三頭筋 2.大胸筋と背中 3.大腿四頭筋とハムストリングス

のように分割する方法もあります。

3.弱点や強化したい部位をメインに

これは僕が行っていた方法で自分の弱点や強化したい部位だけを集中的に鍛える日を作る方法です。

自分の場合、前述したとおり胸が弱点で上腕二頭筋を強化したかったのでその二つを1日のメインにしました。

2分割では一回の量が多すぎるので大きい筋肉の背中の筋肉も部位分けし、3分割にしました。

このように弱点部位や強化したい部位で分ける方法もありですね!

4.大きい筋肉+小さい筋肉

体の中で特に大きい筋肉

脚、胸、背中、肩などと

小さい筋肉

上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋

などを合わせて行う方法もあります。

やはり一回の筋トレで大きい筋肉を2部位すると体力が持たず後半に強度の高いトレーニングができなかったりするので分割する際は是非、大きい筋肉と小さい筋肉を分ける良い鵜に意識しましょう。

5.体を二、三、四分割にして分ける方法

2分割の場合

上半身と下半身に分けるのが最も一般的です。

しかし、僕のように下半身を鍛えたくないという方もいると思います。そんな方は前述したような「プッシュ・プル法」で鍛えることをお勧めします。

3分割の場合

正直、3分割の分け方はかなりあるのですが最も多いのは「胸」「背中」「脚」をメインに分け

1.胸+二頭筋 2.背中+三頭筋 3.脚+肩

と分け、腹筋を比較的楽な日に入れるのがいいと思います。

他にも、拮抗筋を考慮して

1.胸+背中 2.腕+肩 3.脚+腹筋

と分ける方法などがあります。

4分割の場合

大きい筋肉の「胸」「肩」「脚」「背中」の四つに小さい筋肉の「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「腹筋」をセットにしたり「肩」を「前部・中部・後部」と3分割し、その代わりに「上腕三頭筋と上腕二頭筋」を「腕」の日として分割する方法などがあります。

6.自分に合っているものを選ぶ

ここまで分割法について話しましたが

結局、

自分で試してみないとどれが自分に合っているかなんてわかりません。

なのでまずは自分で試してみることをお勧めします。

自分自身、3分割がすごく自分に合っていると感じたのですが、今はあえて4分割法を取り入れてみたりしています。

人間の体は人それぞれ違うのでまずは試してみましょう!

まとめ

今回の内容をまとめると

1.分割法とは

自分の体の部位を分割し日によって鍛える部位を変える方法で

  • トレーニング時間を短縮できる
  • 時間短縮により筋分解を抑制
  • 特定の部位を集中的に鍛えることができる
  • しっかり休息を入れることができる

など様々なメリットがある。

2.初心者の方は
  • そもそも筋肉が小さい
  • 筋肉が小さい分、筋肉の回復が早い
  • 高重量が扱えず、強度の高いトレーニングができない
  • フォームなどがしっかりしていないのでうまく効かせることができない 

などの理由より全身法を用いて週3回程度トレーニングするのがオススメ!

3.分割法の種類

分割法には以下のような分け方がある。

1.プッシュ・プル法

2.相反神経支配を利用

3.弱点や強化したい部位をメインに

4.大きい筋肉+小さい筋肉

5.全身法、二、三、四分割する

4.結局は自分で試す

分割法には様々な種類がありそれぞれにメリット・デメリットがあるので自分の目的に合わせていいものを選び実際に行ってみることをお勧めします。

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