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自重トレーニング

プランシェ(上水平)を最短で習得するために絶対に知っておくべき事。

クライムライフ

皆さん、こんにちは!クライムライフです。今回は僕の代名詞でもあるプランシェについてお話ししていきたいと思います。

僕はプランシェを練習し始めて

  1. 3ヶ月でストラドルプランシェ
  2. 6ヶ月でフルプランシェ
  3. 10ヶ月後にはフルプランシェでプッシュアップを10回以上

できるようになり自分でもかなりプランシェの成長速度が速かったと思っています。

今回はそんな僕がプランシェを習得するうえで

必ず知っておくべきこと

についてお話ししていきたいと思います。

↓↓僕の一年間のプランシェ成長記録の動画です

はじめに

今回の内容に入っていく前にプランシェの基礎知識を皆さんに知ってもらいたいと思います。

Q1.そもそもプランシェってなに?

プランシェとは日本語で上水平(うわすいへい)とも言い、体操競技でも使われる技です。

上のように腕だけで体を支えて静止するまさに超人技で、腕立て伏せの体勢から手のつく位置を変えずに体を前に前傾させ、バランスの取れる位置で足を浮かせてその上体を静止させます。

Q2.プランシェにはどんな種類があるの?

簡単なものから

1.タックプランシェ
2.ストラドルプランシェ
3.フルプランシェ

が代表的なものでありフルプランシェよりも難易度の高い種類もたくさんありますがとりあえずはこの3種類を上から習得する流れとなっています。

Q.3どこの筋肉が使われるの

もっとも使われる筋肉はやはり肩の筋肉です。

理由は

前傾姿勢をとり足を浮かせたときの重心が肩にあり、その上体を静止させるのに最も肩に負荷がかかるからです。

なので前傾が足りないと後ろ(足側)に倒れてしまうし、前傾にしすぎても前(頭側)に倒れてしまいます。

つまり、プランシェに必要な筋力とそのバランスがうまく釣り合わないとできるようになりません。

その次に上腕二頭筋や前鋸筋・脊柱起立筋などの筋肉も使われます。

Q4.プランシェに必要なのは筋力orバランス力?

プランシェをしたことない人にとってはプランシェをするのに筋力よりもバランス力のほうが必要に見えるかもしれません。

実は全くそんなことはありません

むしろ圧倒的に筋力のほうが必要で個人的にその比率は

筋力 : バランス力 = 9 : 1 くらいです。

プランシェにおいてはバランス力がなくても筋力でカバーできるので圧倒的に筋力を鍛えることが重要です。僕はバランスをとる練習なんてしたことありません。

プランシェを最短で習得するために知っておくべきこと

さて、ここからは僕がプランシェを短期間で習得した経験から言える

プランシェを習得するために知っておくべきこと

についてお話していきたいと思います。

1.すぐに結果は出ない

まさにこれに尽きます。

プランシェ習得を断念してしまう人の最も大きな要因は間違いなくこれでしょう。プランシェは決して1週間や2週間でできるものではないです。

ストラドルプランシェでは最短でも3ヶ月
フルプランシェは早くても6ヶ月

これくらいは最低でもかかります中には1年たってもストラドルプランシェができない方もざらにいます。それだけプランシェというのは難易度の高い技にということですね!

Q1.ではどのようなモチベで練習すればいいの?

はじめに言っておくと僕はプランシェを習得するまでの過程を誰よりも楽しんでいた自信があります。だからこそ超短期間でプランシェを成長させることができたのだと思っています。

では僕がどのようにプランシェの練習を楽しんで行っていたのかについて話します。

1.未来の自分を想像する

未来の自分=プランシェを習得している自分のことです。

自分は練習している時、常に強くなっている自分。

つまり、

プランシェを習得している自分

を想像しながら行っていました。

自分がこうなりたいという姿を想像することで脳がそれを現実だと錯覚しそれを実現させようとする。

つまり、イメージングを僕は常に行っていました。

これが本当に効果があるかはわかりませんがどうせしんどいことをするならすごくなっている自分を想像する方が楽しいですよね!

2.毎日ほんの少しでいいから強くなる

これは余談ですが

僕は一度、長野駅から東京駅までの250キロを野宿をしながら5日間で歩いた経験があります。

その時、思ったのは「諦めなければ夢は叶う!」ということです。

正直、僕は昔からこの言葉が嫌いでした。

なぜなら、成功した人が格好つけていったただの「綺麗事」だと思っていたからです。

しかし、1日目の終わりから諦めかけていた自分が最終日には24時間以上もの時間を寝ずに歩き続け、目的地にたどり着きました。

途中、何度も何度も何度も諦めかけたし、本当に果てしない挑戦でなんでこんなことしてるのかもわからなくなりました。

しかし、この経験から

毎日1cmでも前へ進めばいつかは300km先にでもたどり着くことができる。
毎日1mでも上に登ればいつかはエベレストの高さまで登れるのです。

つまり、

目標や夢を定めたならば、そこに向かってほんの少しでも進み続ければいいのです

これは当たり前の事なんですが、この経験をしていた自分は筋トレさえもそれに見立てて長い目で毎日少しでも強くなろうという気持ちで頑張りました。

目標達成の一番の近道は日々の小さな積み重ねなのです。

2.効果的な練習をしないと成長スピードにかなり差が出る

プランシェは特に個人差の出やすい種目だと思っています。また、プランシェをする上で身長が高い人や体重が重い人は不利になります。

理由は簡単

自分の体重そのものが負荷となるから

つまり、体重が重い人ほど大きい負荷がかかり、また同じ体重でも身長が高い方が体が長いので難易度が高くなります

Q1.効果的な練習とは?

それは負荷のアウトプットとトインプットの両方を行うということです。

インプット=主にチューブを使った練習
アウトプット=補助なしで行うトレーニング

これに関しては別で詳しく記事を書こうと思います。

↓↓プランシェ習得に必須のチューブ

プランシェを習得する最も効果的な練習法とは?あなたが習得できない本当の理由 クライムライフ 皆さん、こんにちは!クライムライフです。 突然ですが、プランシェを習得するうえで最も効果的な練習法とは一体何だと...

Q2.なぜインプットする必要があるの?

それは

プランシェの姿勢でかかる負荷を体に覚えさせる必要があるから

これは、どういうことか?

例を挙げるとプランシェで最も使う筋肉である肩の筋肉を鍛えるためにダンベルやジムにあるマシンで肩を鍛えまくっても

決してプランシェはできるようになりません。

なぜなら、筋肥大による筋力増強への寄与は50~60%であり、プランシェには筋力だけでなく神経活動も鍛える必要があるからです。

つまり、

プランシェで使う筋肉はプランシェをすることで鍛えろ

ということです。

Q3.ではどうやって神経を鍛えればいいの?

それは高強度トレーニングを行う

ということです。今まで経験したことのない強度でトレーニングしていると神経活動の発火頻度が高まり複数の運動単位を動員・同期して強い力を発揮するように神経ネットワークを再構築します。

つまり、

チューブを使って補助なしではできない姿勢で常に今までにないような新しい負荷で練習し続けることがプランシェを習得するうえで重要なのです。

Q4.負荷のアウトプットはなぜ必要?

それは

練習自体に慣れてしまうから

です。どういうことかというと

練習に慣れる=筋肉が負荷とみなさない

つまり、その練習でかかる負荷を筋肉は負荷とみなさずただの運動になるのです。

例)腕立てを余裕で連続100回以上できる筋トレ上級者にとってたった10回の腕立て伏せではなんの練習にもならないということです。

なぜなら、その練習では筋肉に新たな刺激を与えられず、筋繊維を傷つけることも神経を刺激することもないからです

練習に慣れてしまうとはそういうことなのです。

インプットの練習だけではその練習自体に慣れてしまうことも多いのでアウトプットをする練習も混ぜて行うことでより質のいいトレーニングができます。

3.練習の具体的な方法

これに関しては完全に僕の経験から得たことを書くので全員に当てはまるかどうかはわかりませんが僕はやり方で急成長で来ました。

Q1.1週間に何日練習したの?

結論から言うと

時期によって違います。

なので僕が実際どれくらい行っていたのか時系列ごとに紹介します。

1.タックプランシェ習得~ストラドルプランシェまで

この時期は

2日に1回で少なくとも3日に1回のペース。

で行っていました。

このころはプランシェを練習し始めて0~3ヶ月程度で始めは毎日30分程度行っていましたが手首を痛めてからは2日に1回ペースで行っていました。

2.ストラドルプランシェ~フルプランシェ

ストラドルプランシェ習得からは一気に成長スピードが上がりました。また、ストラドルを習得したことで楽しくなりこのころは

ほぼ毎日練習していました。

期間としましてはプランシェの練習をはじめて3~6カ月の時期です。

3.フルプランシェ習得以降

このころからは

毎日最低1回の練習

です。どういうことかというと一日のうちでプランシェを静止させる練習やプランシェプレスの練習プッシュアップの練習など技のバリエーションが増えたので1日に行う回数も増えました。

4.結局どのくらいのペースがベスト?

ストラドル習得までは最低3日に1回のペース
それ以降は2日に1回以上のペース

がベストだと思います。

人によっては多いという人がいるかもしれませんが僕としてはストラドル習得してからは毎日するくらいの高頻度で練習すべきだと思います。

高頻度で練習すべき理由

プランシェは筋肥大を目的とした練習というよりむしろ技の練習に近い感覚だからです。筋肥大を目的としたトレーニングは1回のトレーニングで疲労困憊まで行いしっかり休息を入れるのが一般的。

しかし、技の練習とは質の高い練習を高頻度で行うことが重要になってくるので筋肉痛や体の痛み・疲労感がない限り高頻度でトレーニングすることをお勧めします。

Q2.1日の練習時間はどのくらい?

自分の場合は時間よりも決められたセット数をこなすという形でトレーニングをしていました。

その理由は

より質が高い練習ができるから

です。なぜなら、時間を決めて行っているとインターバルの時間によって時間配分が変わったり、自分の行いたい種目ができずに終わってしまう可能性があるからです。

確かに長い時間を確保すればいいと思うかもしれませんが、それならはじめから行いたい種目のセット数を決めて行う方が最後まで集中することができます。

Q3.具体的なセット数は?

タックプランシェを目指している方

自分は元々タックプランシェができたので自分ならこうするという感じで考えると

・タックプランシェ限界キープ(できなくてもとにかくやろうとする) 2~3セット

・チューブプランシェ 2~3セット

・プランシェリーン 2~3セット

・基礎トレーニング

基本的にタックプランシェを目指している方は基礎筋力がない場合が多いのでプランシェの練習とは別に腕立て伏せや腹筋、背筋などの基礎トレも行うようにしてください。

ストラドルプランシェを目指している方

・チューブプランシェ 2~3セット

・ウォールプランシェ 2~3セット

・タックプランシェ 2~3セット

・プランシェリーン 2~3セット

ストラドルプランシェを目指されている方もやはりチューブプランシェメインでトレーニングをしだんだん負荷の弱いチューブにレベルアップしていくようにしましょう。

フルプランシェを目指している方

・チューブプランシェ 2~3セット

・ウォールプランシェ 2~3セット

・ワンレッグプランシェ 2~3セット

基本的にはストラドルプランシェを目指している方と同じですが、チューブの負荷を弱めたりトレーニングの強度をしっかり上げてください。また、フルを目指している方はストラドルプランシェを目指しているよりもよりフルの姿勢に近いワンレッグプランシェも練習に取り入れてみてください。

練習をする上で意識すること

1.静止系のトレーニングについて

静止系トレーニングはすべて限界までキープしてください。

理由は

8割の力で練習しても限界を超えれないから

先ほども言ったようにプランシェは筋肉だけあればできるものではなく高強度トレで神経も鍛える必要があります。筋肉に新たな刺激を与えるという意味でもしっかり限界まで行ってください。

目安は多くても20秒以上キープできるなら難易度を上げる

ことを意識。20秒間静止できるということはその練習は正直余裕になっています。さらに負荷を大きくして次のレベルに行かないと練習自体に慣れてしまいます。

2.プッシュアップ系トレーニングはしないのか?

プランシェを静止させるという目的では

しなくていいです。

理由はプランシェを静止させるトレーニングとプッシュアップをするトレーニングでは

使われる筋肉が違うから

です。

プッシュアップ系:肩、上腕三頭筋、その他
静止系:肩、上腕二頭筋、その他

このようにプッシュアップ系では主に上腕三頭筋が使われるのに対し、静止系では三頭筋が使われないのでそもそも使う筋肉が違います。

さらに

プッシュアップ系は動的な運動に対し
プランシェをキープすることは静的な運動である

例えば鉄棒にぶら下がっているだけでは懸垂をできるようになりませんよね?

それと同様で、静止運動と動的運動は別々で考えた方がよいと僕は考えています。

3.常にフォームを意識する

プランシェのフォームでっよく言われるのが

ホローボディーを意識しろ

ということです。ホローボディーとはプランシェの姿勢をとったときに肩甲骨を広げ、背中を丸めることによってプランシェの姿勢でかかる負荷を肩や二頭筋に正しく載せるために取るフォームの事です。

はじめのころは難しいですがこれを意識していないとフォームの汚いプランシェになったり正しく肩や二頭筋に負荷をかけることができないために成長速度が遅くなったりするので是非意識してください。

※これに関しても詳しく記事を書きます

4.目的姿勢での練習時間を増やす

どういうことか?

タックプランシェを目指しているならタックプランシェ
ストラドルプランシェを目指しているならストラドルプランシェ
フルプランシェを目指しているならフルプランシェ

の姿勢で練習しろということです。

なぜか?

それは目的姿勢でかかる負荷でトレーニングすることが最も効果的な練習

だからです。

極端な例を出すと、フルプランシェを練習したい人にとって、タックプランシェの姿勢で練習するよりチューブを使ってフルの姿勢で練習する方が効果的です。タックでかかる負荷には限界があり、フルを練習している人にとってその負荷では筋力増強につながりにくいです。

なので常に自分が習得したい姿勢で練習することで自分の体に

「この姿勢ではこのくらいの負荷がかかるよ!」

ということを自分のレベルに合わせて覚えさせる必要があります。

最後に

今回はプランシェの基礎知識や練習法、意識する点など幅広く話しましたがすべて表面的な部分しか伝えられていません。

自重トレーニング突き詰めるとかなり奥が深いトレーニングです。

これから、プランシェに関して一つずつより詳しく記事を書いていきますので是非、そちらのほうも読んで自分の成長につなげてください。

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