自重トレーニング

【初心者】懸垂ができるようになるためのトレーニング4選!やり方・ポイント解説!

クライムライフ

背中を鍛える種目と聞くと皆さんは何を思い浮かべますか?

おそらく多くの人が懸垂を思い浮かべるかと思います。

しかし、懸垂は必ずしも筋トレ初心者の方ができるものではありません。

なぜなら、自分の体重を背中や腕の力だけを使って持ち上げる必要があるからです。

また、身長が高い人や体重が重い人にとって懸垂を行うことはかなり難しいです。

そんな人に向けて

今回は懸垂のできない方ができるようになるためのトレーニングを4つまとめました!

こんな人に読んでほしい

・懸垂を一回もできない人

・カッコいい背中を手に入れたい方

・懸垂の回数を伸ばしたい方

・背中の鍛え方がわからない方

↓今回紹介する4つのトレーニング(30秒)

↓自重トレに必須の筋トレ器具

1.ジャンプ懸垂 (ネガティブ動作)

この種目は懸垂の引く動作ではなく下す動作にフォーカスしたトレーニングです!

下す動作だけで効果はあるのか?と思った人もいるかもしれませんが

効果はあります!

ジャンプ懸垂のやり方

1.バーを握って真上にジャンプをする

2.一番高い位置からゆっくり下す

Step1でジャンプだけに任せるのはなく自分の力でも引いて体を高い位置に持ってくる

Step2はすぐに降りても意味がないのでできるだけ力を使ってゆっくり行う

たったこれだけです。これが本当に効くのかと思う人は一度試してみてください!

↓↓近くに高鉄棒がない方向けの懸垂台

2.オーストラリアンプルアップ

今回紹介する種目の中で最も難易度が低く、初心者の方が一番取り組みやすいトレーニングになります!

オーストラリアンプルアップのやり方(動画参照)

1. 自分の身長よりも低い鉄棒やバーで行う

2. バーを順手で握りながら鉄棒の下に体を入れる

3.胸を若干張った状態でそのままみぞおちあたりをバーにあてるように引く

・バーの高さによっても難易度が変わり、地面と自分の角度が90°に近いほど難易度は低くなる

・バーを引くときは猫背の状態ではなく肩甲骨を寄せ若干、胸をはり背中を使っていることを意識する

3.懸垂キープ

この種目は懸垂で上体を引いたままキープするというトレーニングです!

引いた状態でキープするのは懸垂ほど難しくありませんが懸垂ができない方にとってはかなりいいトレーニングになります!

懸垂キープのやり方

1.懸垂を行い一番高い位置でひたすらキープ

2.キープし終わった後はネガティブ動作を意識しゆっくり降りる

3.一回一回足をついてもいいのでこれを繰り返す

・今まで同様、肩甲骨の寄せ、胸の張りなどに注意し背中に効いていることを確認

・余裕がある人はキープ後すぐに降りるのではなくネガティブ動作を意識し、ゆっくり降りる

・1回1回足をついてもいいので10回程度行うようにする

4.チューブ懸垂

今回紹介する種目の中で最も効果的でオススメしたい種目です。

チューブを使うことで実際に懸垂の動作・フォームで練習することができます。

これがチューブトレの最大のメリットでありチューブを使って練習すると成長速度がかなり変わってきます。

チューブ懸垂のやり方(動画参照)

1.まずはチューブを鉄棒に巻き輪を作って固定する

2. 次に足裏にチューブをかける

3.そのままフォームを意識し懸垂を行う

4.余裕がある方はチューブの補助があるのでできるだけ連続で行うようにする

・チューブはできるだけ強度の弱いものを選ぶ

・フォームを意識+連続で行うとかなり効果的

・できない方は1回1回足をついてOK!

まとめ

今回紹介させてもらった種目は

1.ジャンプ懸垂

2.オーストラリアンプルアップ

3.懸垂キープ

4.チューブ懸垂

の4つでした。

初心者の方にとって懸垂は少しハードルが高いかもしれませんが地道に頑張れば必ずできるものです!

なので皆さんも是非この種目を試してみて下さい!

↓最後に皆さんのモチベーションになればと思い僕の2年間の懸垂ビフォーアフターの動画を用意しました!

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