自重トレーニング

懸垂の回数を伸ばす方法!短期間で成果が得られる練習方法とは?

クライムライフ

今回は自重トレを極め超人と呼ばれているクライムライフ自身が実際に懸垂の回数を伸ばすためにしていたことについてお伝えします!

今回紹介する方法は自分が実際に行ってかなり効果のあったもの

半年間成長しなかった片手懸垂がたった1ヶ月半

1回→5回に成長しました。↓↓↓

片手懸垂の回数を伸ばすことは通常の懸垂を伸ばすよりはるかに難しいです。

なので、この方法を継続させると1回も懸垂できなかった人でも短期間で20回以上懸垂をできるようになる内容になっています。

また、今回紹介する種目の中にトレーニングチューブを使う種目もあるのでもっていない方は是非購入してみてください!チューブがあるかないかによって成長スピードに雲泥の差が生まれます。

懸垂のMAX回数を上げるために必要な考え方

常に自分の限界を超える【毎回記録更新を狙う】

まず、MAX回数を伸ばすというのはどういうことか?

それは単純、限界を超えることである。

では限界を超えるためには何をすべきか?

それも単純、常に自分の持っている100%の力でトレーニングし記録更新を狙うことだ。

例えば、懸垂をMAX10回できる人がいたとしよう。その人が20回できるようになるには必ず今より強くなる必要がある。

しかし、この人が20回することが目標なのに毎セット8回しかしないとどれだけ時間がたってもほとんどMAX回数は伸びないだろう。

筋肥大させることが目的ならそれでもいいかもしれない。しかし、懸垂の回数を伸ばしたい方にとっては筋持久力を鍛えることも重要。

たしかに、MAX10回できる人にとって8回はかなりしんどい。しかし、8割の力で練習をして限界超えていくことはないだろう。

懸垂の回数を伸ばすための具体的な練習方法

具体的な練習方法に入る前にまずは大前提として 強度の高い練習 から行うようにしましょう!

その理由は、

低強度トレーニングからすると高強度トレーニングをする際に体力が残っていないということがあるので高強度→低強度の順で効率よくトレーニングをしよう!

↓↓近くに高鉄棒がない方向けの懸垂台

1.目標回数を設定する

はじめに言っておくとこの数字は後に重要になってくるので必ず設定しておきましょう。

個人的な目標回数の設定方法は

MAX回数10回未満の方・・・+3~5回程度

      10~20回・・・+5~10回

       20回以上・・・+10回以上

こんな感じで設定するといいと思います。10回未満の方がいきなり50回を目標にしても達成するまでに何年もかかるのでまずは手の届きそうな回数をここでは設定しましょう!

2.限界まで懸垂を行う

先ほども話したようにまずは自分の持っている100%の力で限界回数まで懸垂を行う

限界まで行うので後半はとりあえずフォームが崩れてもできるだけ回数を多くできるように足の反動も使いながら行いましょう!

肘も途中から伸びきってなくてもオッケーです!とにかく回数をできるようにしましょう!

ここで意識しておいてほしいのは「常に昨日の自分より少しでも強くなってやるぞ!」という強い気持ちです。

毎回の練習で自分の最高記録を記録しておくこともかなり有効です。

実際に私も、最高記録を記録して次の日はその記録を超えてやるという思いで練習していました。

結果、フロントレバーの記録はたった2週間で10秒間も記録が伸びました!

やはり目に見えるように記録を残しておくのは重要です!

3.数十秒間のインターバルを挟む

限界まで追い込んだ後は数十秒のインターバルを挟みます。

ここで絶対にやってはいけないのが数分単位で休憩することです。

理由は回数を増やすという目的なら筋持久力が必要になってかるからです。

2~3分のインターバルを挟んだ場合それはもう別の1セットとカウントできてしまいます。

ある程度筋肉に疲労を残した状態で懸垂をすることでMAX回数は伸びてきます。

また、上級者であればあるほどインターバルを短くしましょう!

4.自分の目標回数の差の分だけ懸垂をする

例えば30回を目標にした場合

1セット目で22回しかできなかったとしてもあと8回やり切り、目標回数を達成するように懸垂を行います。

この時もフォームは特に気にせず足の反動を使ったりしてとにかくやり切りましょう!

1セット目で目標回数に達してしまう人は目標回数を考え直しましょう!

5.再び数十秒間のインターバル

ステップ3と同様に数十秒間のインターバルを挟みます。

6.チューブを用いて懸垂を行う(負荷のインプット)

ここで用いるのがトレーニング用のチューブです。

チューブは自重トレーニングであらゆる面で使えるので是非皆さん購入してみてください!

チューブを用いることで補助の力をかりて懸垂できることができ、より自分の限界を超えて追い込むことができます!

・ここでのポイントはできるだけ負荷の弱いチューブを使うことです

・フォームを意識して行う

強度の強いチューブを使ってしまうとせっかくここまで追い込んだのに簡単に懸垂することができもったいないです。

これまではフォームを気にせずただ回数を行うことにフォーカスしてきましたがここではチューブの力をかりながらフォームを意識することでより追い込むことが可能になります。

セット数について

これは自分の片手懸垂の場合になるのですが

いつもこの限界+差分+チューブを1セットしそれを3セット行っていました。

たった3セットと思うかもしれないですがかなりきついので是非試してみてください!!

効果は割と早く現れると思います!

↓↓↓実際にこの懸垂トレーニングを行っている動画です!

最後に

何度も言うのですがやはりトレーニングというものは決して楽なものではありません

ましてや、回数を伸ばす=限界を超えるということなのでしんどいことなしでは成長できません。

そんな時、僕は強くなって目標達成しているときの自分の姿を想像し「この苦しい今」を「今この瞬間」を「この過程」すらも楽しんでやろうという気持ちで毎日、練習していました。

なので皆さんも自分に負けそうになった時は想像してください。「強くなっている自分」「すごくなっている自分」をそしてその過程を楽しんでください!そうすれば気づいたころには目標が達成されているはずです。

↓↓皆さんのモチベにこちらの動画をご覧ください。

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