自重トレーニング

プランシェを習得する最も効果的な練習法とは?あなたが習得できない本当の理由

クライムライフ

皆さん、こんにちは!クライムライフです。

突然ですが、プランシェを習得するうえで最も効果的な練習法とは一体何だと思いますか?

この問いに関して様々な答えがあるかもしれません。

今回は僕がプランシェを習得するうえで

  1. 最も効果的だなと思った練習法
  2. 何故、それが効果的なのか?
  3. 神経系トレーニングとは?
  4. 負荷のインプット・アウトプットとは?

などの問いに答えていきたいと思います。

こんな人に読んでもらいたい

・プランシェの効果的な練習法を知りたい人

・練習しているのに全然成長していない人

・これからプランシェに挑戦したい人

1.プランシェにおいて効果的な練習法とは一体何か?

具体的な練習法に入っていく前に

一体どんな練習が効果的なのか?

という点について話していきます。

1.神経系トレーニング

神経系トレーニングとは何か?

一般的には高強度かつ低回数で行うトレーニングを行うことで 神経活動の発火頻度が高まり 複数の大きな運動単位を同時に動員し、強い力を発揮できるようになります。

言い換えると、プランシェの練習において

筋肥大を目的としたトレーニングだけでは不十分

ということです。

例を挙げると

ジムでマシンやダンベルを使って筋肥大のみに集中して作り上げた体では

プランシェは絶対にできません。

むしろ、筋肉だけが大きくなって体が重くなるので不利に働いてしまいます。

また、筋肥大による筋力増強への寄与は50~60%といわれており、プランシェにおいては筋肥大だけでなく神経活動を意識したトレーニングが必要になります

2.負荷のインプットトレーニング

負荷をインプットするとはどういうことか?

「インプット」とはよく勉強をする際に、暗記をして脳に覚えさせるといったようなニュアンスで用いられます。

それと同様

プランシェの練習でもプランシェのフォームでかかる負荷でトレーニングをすること

体にどれくらいの負荷がかかるのか覚えさせる必要があると考えています。

そして、体がその負荷に完全に適応した時にはじめてプランシェが完成するのです。

3.負荷のアウトプットトレーニング

さて、今度はアウトプットです。

勉強でも、アウトプットとは暗記をして脳にインプットしたものを実際に問題集などを解くことによって記憶にしっかり定着させます。

それと同様

プランシェにおいてもインプットして体に覚えさせたものを実際に補助なしで練習すること

で完全に習得することができます。

  1. プランシェにおける効果的な練習とは高強度トレーニングで常に筋肉に新たな刺激を与え続け、筋肉だけでなく神経活動のトレーニングをすることが重要
  2. インプットトレーニングで新たな刺激を体に覚えさせプランシェのフォームでかかる負荷を体に慣れさせる
  3. インプットだけでなく実際にそれをアウトプットすることで完全にプランシェでかかる負荷を体に定着させる

具体的な練習法

ここからは先ほど紹介しました効果的な練習について具体的な方法を紹介していきたいと思います。

1.チューブトレーニング

プランシェにおいてチューブトレーニングとは、ディップススタンドや鉄棒、バーなどにチューブをひっかけてプランシェの姿勢をキープするための補助として用いられます。

それ以外にも懸垂、フロントレバーなど様々な場面で活躍し

あるのとないのではかなり成長速度に差が出るでしょう。

チューブトレのメリット

1.チューブの補助を借りることでかなり効果的なトレーニングができる

2.自分のレベルに合わせて負荷を調整できる

など、プランシェ以外の目的でもインナーマッスルを鍛えるトレーニングなど幅広く活躍できます。

正直に言うと、チューブトレーニングは

プランシェを習得するうえで必須です

では、なぜ、チューブトレが必須なのでしょうか?

Q1.なぜ、チューブトレが必須なの?

結論から言うと、チューブトレーニングを活用すると前述した

神経系トレーニング
負荷のインプットトレーニング

を行うことができるからです。

つまり、チューブを用いて補助することで普段は行うことができない姿勢(タック、ストラドル、フルプランシェ)でトレーニングすることができるからです。

例を出すと、チューブを使うことで

タックができない→タックの姿勢でトレーニング
ストラドルができない→ストラドルの姿勢でトレーニング
フルができない→フルの姿勢でトレーニング

このように自分の目的としている姿勢でトレーニングをすることができます。

Q2.なぜ、目的姿勢でトレーニングするの?

一言で言えば

最も効率的なトレーニングだからです

理由は簡単。

タックではタックでかかる負荷
ストラドルではストラドルでかかる負荷
フルプランシェではフルプランシェでかかる負荷

はそれぞれ全く違うからです。

タック、ストラドル、フルプランシェでかかる負荷は左から順に強く、その差はかなり大きいです。

そして、

ストラドルプランシェを習得したい人がタックプランシェばかり行っていても、フルプランシェを習得したい人がストラドルプランシェばかり行っていても効率よく習得することはできません。

なぜなら、

タックやストラドルでかかる負荷には限界があり、何十秒キープできるようになろうが筋肉にかかる最大負荷は同じで、それを超える負荷を筋肉に与え、刺激しないと次のステップに進めないから

です。

例を出すと

腕立て伏せを連続で100回以上できる人がいたとしても1回の腕立てでかかる負荷は1回目も100回目もほとんど変わらないということ。

もし、この人がさらに効率よく筋力を上げるには加重腕立て伏せを行い、今までにない負荷でトレーニングし筋肉や神経系に新たな刺激を与えることが重要なのです。

よって、チューブトレをすることは

プランシェ習得への一番の近道

となるのです。

チューブプランシェのやり方

1.ディップススタンドを使ったやり方(1人で行う方法)

1.チューブの端を両手で持ち、その真ん中をディップススタンドにかけ2重にする

2.チューブに足の甲をかける

3.ホローボディーを意識してプランシェの姿勢をとる

4.その状態で限界までキープする

ディップススタンドを用いる方法が最も一般的で僕もオススメです。

↓↓↓ディップスバーを使った具体的な方法だけでなくプランシェ習得のための厳選トレーニングをまとめました!

ここで、チューブを足の甲にかけると書いていますが、腰でも太ももでも、足首でもどこでもいいです。大切なことはプランシェのフォームでトレーニングをすることです。

また、限界までキープすることも忘れないでください。

もし、フォームが途中で崩れるようであれば一度フォームを作り直して30秒以内の休憩をはさみ再び、限界まで行ってください。

ウェイトトレーニングで言うレストポーズ法やドロップセット(チューブの強度を強くして負荷を軽くする)方法などもおすすめです。

↓↓おすすめのディップススタンド

2.人に補助をしてもらう(2人で行う)

ほとんどの場合、1人で練習することが多いと思います。

しかし、補助をしてくれる人がいる場合もかなり効果的なトレーニングを行うことができます。

人に補助をしてもらうメリット

・チューブよりも細かい負荷の調節が可能

・フォームの確認ができる

チューブを使用する場合、一定の強度で補助することしかできませんが人に補助をしてもらう場合、しんどくなって補助を大きくしてもらうことやより細かい負荷の調整が可能です。

これはかなり大きなメリットになります。

また、ヒトに補助をしてもらうことで「腰が上がっている」「つま先が下がっている」などのフォームを指摘してもらうこともできます。

やり方

1.補助をする人につま先を持ってもらう

2.その状態のままホローボディーを意識しプランシェの体勢へ

3.フォームを崩さずに限界までキープ

4.補助をする人はつま先や腰が下がらないように補助を調整する

やり方はシンプルでフォームを意識してつま先を持ってもらうのみです。

ディップススタンドにチューブをかける方法ではスタンドが動いてしまいやりにくいという方は是非、友達などに補助をしてもらってください!

まとめ

今回はプランシェの最も効果的な練習法とその理由についてお話しました。最後に今回の内容をまとめてみたので目を通していてください。

・プランシェを最短で習得するには神経系トレーニング、負荷のインプット・アウトプットの練習をする必要がある。

・神経系トレーニングは高強度トレーニングで鍛えられ、神経活動の発火頻度を高めることで複数の運動単位を動員し、強い力を発揮できるようになる。

・インプットトレーニングは筋肉や神経にプランシェのフォームでかかる負荷を体に覚えさせることである。

・アウトプットトレーニングはインプットトレーニングで体に覚えさせた負荷を補助なしで実際に行うことで体に定着させるトレーニングである。

・神経系トレーニングであり負荷のインプットができる最も効果的な練習はチューブプランシェである。

・チューブの補助を借りることで目的姿勢(プランシェ)で練習でき、それによってかかる負荷を体に覚えさせる。また、チューブの強度によって細かい調整も可能。

タック、ストラドル、フルプランシェでかかる負荷は全く違い、その差は大きい。なので目的姿勢で練習することが最も効果的になりストラドルを目指す方はストラドル、フルを目指す方はフルの姿勢で練習しなければならない。

・人に補助をしてもらうとチューブよりも細かい負荷の調整が可能でフォームの確認も行える。

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