自重トレーニング

自重で筋肥大はする?効果を最大限にするため僕が行った具体的な方法

クライムライフ

皆さん、こんにちは!クライムライフです!

今回は僕が自重で実際に体を大きくした方法について詳しく解説していきたいと思います!

↓まずはこちらの動画をご覧ください

自重じゃデカくならない⁇俺の体を見てから言ってくれ‼︎ #shorts - YouTube

この体を見て「どうせウェイトばっかしてるんだろ?」と思った方もいるかもしれません。

確かに、僕の筋トレを始めたきっかけはウェイトトレーニングでした。しかしその後、自重トレにどっぷりハマりその後1年以上は自重のみを行っており、体の大きさも実際に自重で大きくなりました。

今回は自重でこの体を作るために実際に行ってきたこと自重で筋肥大させる方法など話していきたいと思います!

この記事でわかること

・自重で筋肥大させるために必要な考え方

自重で筋肥大するための具体的な方法

適切な回数やレベルを上げるタイミング

1.自重で筋肥大させるために必要な考え方

それは普通の自重トレをばかりしていても効果は薄いということです。

Q1.普通の自重トレとは?

具体的には

腕立て伏せや腹筋、背筋などの基本的な自重トレのことです

Q2.なぜ効果は薄いの?

それは簡単で負荷が小さいからです。負荷が小さいと必然的に回数が多くなり、低負荷高回数のトレーニングになってしまいます。筋肥大を目的とするなら高負荷低回数のトレーニングをすべきです。

Q3.じゃ、どうすればいいの?

それは前回の記事でもお話しした通り自重トレーニングの難易度を上げるということです。ウェイトトレーニングをしている方は自分の筋肉の成長に合わせて扱う重量を上げますよね?それと同様に自重トレも難易度を上げていかなければなりません。

自重トレーニングは効果がない?筋肥大させる回数や頻度を解説!自重トレは筋肥大しないのか?適切な回数は頻度はどれくらいか?自重でデカくなるコツは何か?そんな疑問に答えるため自分の経験を交えて記事を書きました!1.自重で筋肥大はするのか?2.自重で筋肥大させるコツは?3.適切な回数は?4.一週間の頻度は?それぞれの疑問に答え、体を大きくするためのアドバイスをさせていただきました。...

Q4.自重トレの難易度って何?

ウェイトトレーニングで言う扱う重量みたいなものです。例えば、腕立て伏せ一つにしても自分の全体重が腕や胸にかかっているわけではありません。しかし、自重の難易度を上げることによってより自分の全体重を使ってトレーニングができるようになります。

↓例えばこんな感じに

自重トレの神業「腕だけ伏せ」を2ヶ月間継続すると凄いことになりました. #shorts - YouTube

2.自重で筋肥大させる具体的な方法 (プッシュ系)

プッシュ系で鍛えられる部位

主に上腕三頭筋と肩のフロントの筋肉です。それ以外にも二頭筋の筋肉や腹筋・背筋などもサブで鍛えられます。

具体的なメニュー

難易度順に紹介したいと思います。

1.パイクプッシュアップ

2.プランシェリーンプッシュアップ

3.ウェイブプッシュアップ

4.逆立ち腕立て伏せ

5.90°腕立て伏せ

6.ストラドルプランシェプッシュアップ

7.ワンレッグプランシェプッシュアップ

8.フルプランシェプッシュアップ

↓具体的なやり方は以下の動画にすべてあるので参考にしてみてください

難易度は下に行くほど難しくなります。この難易度を徐々に上げていくことが自重で筋肥大を狙うカギとなるのです。

自分は実際に徐々に難易度を上げいき8.フルプランシェプッシュアップが10回以上できる頃には上の動画くらいの体になってました。

適切な回数とレベルアップのタイミング

適切な回数は身長・体重によって難易度が変わるため一概には言えません。

次のレベルに進むタイミングとしては難易度の低い種目なら10~20回、難しくなるほどその回数は下がり5~10回程度 できるようになったタイミング

3.自重で筋肥大させる具体的な方法 (プル系)

プル系で鍛えられる筋肉

懸垂では上腕三頭筋・背中

フロントレバー系では肩の後部・上腕三頭筋・背中

へフェストでは上腕二頭筋がメインになります

具体的なメニュー

1.懸垂

2.アーチャープルアップ

3.タックフロントレバープルアップ

4.ストラドルフロントレバープルアップ

6.片手懸垂

8.へフェスト

7.フルフロントレバープルアップ

プル系も同様自分の自重レベルを上げていくことにより筋肥大が可能になるので是非行ってみてください。

↓フロントレバー系のトレーニングはこちらの動画を参考にしてみてください(ディップスバーでできるトレーニングのまとめ動画です)

適切な回数とレベルアップのタイミング

こちらも難易度の低い種目なら10~20回、難しくなるほどその回数は下がり5~10回程度です。

懸垂・フロントレバー・へフェストはそれぞれ独立したものだと考えてください。

懸垂→アーチャープル→片手懸垂

タック→ストラドル→フル (フロントレバー、へフェスト)

のように同じレベル分けをしましたが種目が違うので別々で行いましょう。

最後に(モチベーションUPに)

僕もはじめからレベルの高いことができたわけではありません。しかし毎日誰よりも練習し強くなってやるんだと強い気持ちで練習を行っていました。その圧倒的な練習量といかに効率よく練習できるか試行錯誤しながら考えながら行動した結果が短期間でここまで強くなった秘訣だと思っています。

↓皆さんのモチベに繋がればなと思い僕の筋トレビフォーアフター動画を用意しました。

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