自重トレーニング

【自宅で簡単】確実に効果のある腹筋の鍛え方6選!最短で腹筋を割るトレーニング!

皆さんこんにちは!クライムライフです!

皆さんは今までこんなことを思ったことはないですか?

・引き締まった腹筋を手に入れたい

・腹筋をバキバキにしたい

・シックスパックを手に入れたい

・腹筋トレでダイエットをしたい

今回は初心者から上級者まで行える腹筋トレーニングを紹介したいと思います!

また今回は腹筋の中でも下部にフォーカスしていきたいと思います。

この記事でわかること

・腹筋の効果的なトレーニング6選!

・それぞれのやり方・ポイントそして注意点

・適切な回数やセット数

↓最後に2分間で終わる以下のトレーニングをやってみてください。この動画は僕がYouTube史上最も短期間で効果的な腹筋トレであると自信を持っている動画です!

今回紹介する6種目はすべて動画内で行っているのでフォームなどわからない場合は目を通してみてください!

1.V字腹筋

やり方

1.仰向けになる

2.上半身と下半身を同時に動かしアルファベットのVの文字を作る

3.元の状態に戻る

4.かかと、頭を地面につけずに連続で行う

・呼吸はをしっかり意識しながら行う

・目線は常につま先を追うとよい

・Step2でつま先を手でタッチしに行く意識で行う

・腕だけを伸ばしてつま先をタッチしにいかない

・なるべく膝を曲げないように腹筋を使って上体を動かす

・Step4でなるべく頭,かかとは地面につけない!どうしてもしんどい方は若干膝を曲げて行うと少し楽になる

回数やセット数

レベルにもよりますが

8~15回×3セットが適切

オススメは動画のように回数ではなく秒数を決めて行うことです!

2.レッグレイズ

やり方

1.仰向けになる

2.腹筋を使ってお腹と膝の角度が90°になるまで持ってくる

3.そのまま地面と平行になる位置に足を戻す

4.かかとを地面につけずに繰り返す

1.呼吸を常に意識ししっかり腹筋を使う

2.目線は自分の腹筋を見る

3.しんどい方は手で地面を押して腹筋の補助をする

4.膝から下は常に地面と平行

1.かかとをなるべく地面につけないようにする

2.膝の角度をなるべく90°にする

3.しんどくても呼吸を止めないように

回数やセット数

8~15回×3セットが適切

オススメは動画のように回数ではなく秒数を決めて行うことです!

3.バイシクル腹筋

やり方

1.仰向けになる

2.両手を頭の後ろで組む

3.片足ずつ自転車を漕ぐように動かす

4.右足と左肘、左足と右肘をつけにいく意識で行う

5.常に頭、かかとは地面に落とさない

・しっかり呼吸しながら行う

・動作が雑になりがちなので1回1回腹筋を使って丁寧に行う

・動作は少し早い目に行う

・左右の肘と膝をつけに行く意識で行うとしっかり腹筋が収縮される

・左右の肘、膝を互い違いに動かす

・足をしっかり元の位置までもどしいぇ逆の足を動かす

・上半身も下半身の動作に合わせて動かす

・動きは大げさなくらいがいい

4.レッグレイズキープ

やり方

1.仰向けになる

2.膝を伸ばした状態で地面から離す

3.地面との角度が30°位の位置でキープ

・後半はかなりしんどくなるのでしっかり呼吸をする

・上半身がグラつくので肘で上体を支えるとやりやすい

・目線は上ではなく足先か腹筋を見る

・なるべく膝が曲がらないようにする

・上半身を上げすぎない(どうしてもしんどい人はOK!)

回数やセット数

15~30秒を3セット

動画のようにほかの種目とセットで行うのがかなり効果的!

5.レッグスライド(上下)

やり方

1.仰向けになる

2.上半身を少し起こす

3.膝をできるだけ伸ばしたまま両足を上下にバタバタさせる

・しっかり呼吸を意識しながら行う

・状態がグラつくので肘で支えるとやりやすい

・スピードは遅すぎず早すぎず

・目線は上を見ずに腹筋やつま先を見る

・膝が曲がると楽になるのでできるだけ曲げないように

・上半身を起こしすぎないように行う

回数やセット数

かなりしんどいので左右10回×2~3セット

動画のようにほかの種目とセットで行うのが効果的!

6.レッグスライド(左右)

やり方

1.2.は先ほどの種目と同じ

3.両足を開脚→クロスを繰り返す

4.クロスの時、上に来る足を毎回変える

・しっかり呼吸を意識しながら行う

・状態がグラつくので肘で支えるとやりやすい

・スピードは遅すぎず早すぎず

・目線は上を見ずに腹筋やつま先を見る

・膝が曲がると楽になるのでできるだけ曲げないように

・上半身を起こしすぎないように行う

・足を閉じるときはしっかりクロスさせる

回数やセット数

かなりしんどいので左右10回×2~3セット

動画のようにほかの種目とセットで行うのが効果的!

まとめ

腹筋トレーニングは動画のように1種目を単体で行うよりいろんな種目を組み合わせ、それを1つのセットとして行うのがオススメです!

また、その際は回数を決めるより秒数を決めて行うのが個人的にオススメなので是非行ってみてください!

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