ウェイトトレーニング

上腕二頭筋の適切なトレーニング頻度は?回数やセット数についても解説!

クライムライフ

男ならカッコいい腕を手に入れたい!

ボコッとした力こぶが欲しい

男なら一度はカッコいい腕を手に入れたいと思ったことはありますよね!

その中でも上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉でカッコいい腕を作るには必ず鍛える必要がある筋肉だと思います。

今回は筋トレをしたことない方やこれから本格的にトレーニングを始めたい方にもわかりやすく上腕二頭筋の構造や鍛える頻度・回数やセット数などについてお話していきたいと思います!

この記事でわかること

・上腕二頭筋の構造

・短頭と長頭とは?

・初心者や経験者別のトレーニング頻度

・適切な回数やセット数

1.上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋は長頭短頭の二つから構成され肩甲骨と前腕の橈骨についている筋肉になり、筋繊維が直接的に配列された紡錘状筋です。

Q1.長頭とは?

二頭筋の外側の筋肉です

この筋肉を鍛えることで力こぶの高さ(ピーク)を高くすることができ、基本的にニュートラルグリップ(親指を上に向けたままの状態)で行うことで鍛えることができます。

鍛えられる種目:ハンマーカール、ナローグリップバーベルカール、ケーブルハンマーカールなど

Q2.短頭とは?

二頭筋の内側の筋肉

この筋肉を鍛えることで前から見たときの腕の厚みを太くすることができ、基本的にアンダーグリップ(手の甲が下を向いた状態)で肘関節を動かすことで鍛えることができます。

鍛えられる種目:アームカール、ワイドグリップバーベルカール、ケーブルアームカール

Q3.紡錘状筋とは?

筋肉の形状には「紡錘状筋」「羽状筋」がある。

紡錘状筋は筋繊維が直線的に配列され、大きなパワーは発揮できないが速いスピードで収縮できしっかりとストレッチを効かせることが大切である。主な筋肉は上腕二頭筋や大胸筋である。

逆に羽状筋は筋繊維が斜めに配列され、より多くの筋繊維を配置できるので強いパワーを発揮することができる。主な筋肉は上腕三頭筋や大腿四頭筋。

2.一週間のトレーニング頻度は?

1.初心者の場合

トレーニング未経験者はうまく筋肉に効かせることも難しく、トレーニングの強度も弱いため上腕二頭筋に限らず各部位週3回がベストだと考えられます。

初心者の方がいきなり部位訳をするのは少しハードルが高いのでまずは「上半身」「下半身」2分割法。あるいは、全身法を用いて週3回を目安にトレーニングを行ってみてください。

2.筋トレ経験者

筋トレ経験者の場合は中3日はあけるようにしましょう!自分の場合3分割法を用い、1日オフの日を作ってトレーニングを行っています。

特に上腕二頭筋は背中のトレーニングの際も補助的に使われ、オーバーワークになりがちなのでしっかり休息を入れながら行いましょう!

3.適切な回数

上腕二頭筋は紡錘状筋であり1本1本の長さが長く伸び縮みがしやすいが大きな力を発揮できないという性質を持つことからしっかりストレッチを効かせることが大切です。(例)インクラインでダンベルカールやハンマーカールなど

そして、比較的軽めの重量を扱い、少し高回数で行った方が筋肥大がしやすいので種目にもよりますが最低でも10回~20回程度が適切だと考えられます。

4.適切なセット数

筋肥大を目的とする場合少ないセット数ですべての筋繊維を疲労させることが大切なので、毎セットしっかり追い込んで各種目2セットが適切だと考えられます。

また、上腕二頭筋は肘関節の動きだけで鍛えることができ効かせるのが簡単なのでオーバーワークの観点から見てもセット数は少なめでいいと考えられます。

まとめ

↓今回お話しした内容を以下にまとめました

・上腕二頭筋は短頭長頭から構成され短頭は内側の筋肉で腕の厚みを、長頭は外側の筋肉で力こぶの高さに関与する

・1週間のトレーニング頻度は初心者なら二頭筋にかかわらずどの部位も週3回がベスト。経験者の場合は中3日あけて筋肉をしっかり休ませる。

回数は少し軽めの重量で最低でも8回~20回程度

セット数はしっかり追い込む場合は各種目2セット

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